Selbstmitgefühl setzt Grenzen

Selbstmitgefühl setzt Grenzen

Resilient, „nett“ und mitfühlend zu sein bedeutet nicht, dass man schadenbringende Umstände oder Verhaltensweise bestehen lässt. Selbstmitgefühl setzt Grenzen.

Weises Mitgefühl und Selbstmitgefühl handeln, statt freundlich zuzuschauen

Ich stoße in Gesprächen über meine Arbeit immer wieder auf das Missverständnis, dass Mitgefühl bedeuten würde, keine klaren Grenzen zu setzen, seinen Mitarbeitern alles durchgehen zulassen und immer „nett“ zu sein. Und ähnlich lautet auch die Vermutung, dass selbstmitfühlende Menschen anderen alles durchgehen lassen, um sich nachher mit Selbstmitgefühl zu trösten oder aufs Neue zu motivieren.

Doch Mitgefühl ohne Weisheit ist „Idiotenmitgefühl“. So zeigt Rasmuss Hougaard zeigt im Harvard Business Review „Compassionate Leadership is necessary but not sufficient“: Die besten Führungskräfte haben Weisheit und Mitgefühl. Das hilft ihnen „to do hard things in a human way“.

Und auch für Selbstmitgefühl gilt, dass es nicht nur mit weichen Qualitäten einhergeht, sondern vor allem mit kraftvollen Qualitäten, die zu weisem Handeln führen – das heißt sich zu versorgen, zu beschützen und für mutige Schritte einen Schubs zu geben. Konkreter zeigen Studien von der renommierten Empathie- und Schamforscherin Brené Brown auch: Menschen mit weisem Mitgefühl gehen in Konflikte, verschonen andere nicht mit ihrer Verantwortung, versuchen nicht immer gefällig zu sein und ecken an.

Grenzen zu setzen hilft allen Beteiligten

Eine befreundete Beraterin hat mir erzählt wie sie durch ein Mindful-Leadership-Coaching einen bestimmteren Umgang mit ihren Bedürfnissen in der Arbeitswelt gefunden hat und wie überrascht sie von den positiven Auswirkungen war.

Als sie zur Senior Beraterin befördert wurde, lobte ihr Chef, dass viele Kollegen sie gerne haben und für ihre Bereitschaft zur extra Meile schätzen. Den Eindruck wollte sie sich in keinem Fall verspielen. Im Coaching reflektierte sie, dass sie an einigen Abenden und oft am Ende der Woche körperlich und emotional erschöpft ist. Als sie zur Senior Beraterin befördert wurde, lobte ihr Chef, dass viele Kollegen sie gerne haben und für ihre Bereitschaft zur extra Meile schätzen. Den Eindruck wollte sie sich in keinem Fall verspielen. Im Coaching reflektierte sie, dass sie an einigen Abenden und oft am Ende der Woche körperlich und emotional erschöpft ist.

Auch wenn Kollegen, die gemeinsam vereinbarte Richtung änderten, um gut vor Kunden dazustehen, beruhigte sie sich immer wieder damit, das sie das Bedürfnis nach Anerkennung ihres Kollegen respektieren wollte. Und stellte ihr Bedürfnis nach Verbindlichkeit hinten an.

Zu ihrer Überraschung hat es gerade im anstrengenden Beratungsumfeld ihr geholfen Grenzen zu setzen. Anstatt Respekt von anderen zu verlieren, hat sie Respekt gewonnen. Denn auch Grenzen setzen kann man ja auf freundliche Art. So hat sie begonnen häufiger Sätze zu sagen wie zum Beispiel

„Oh, ich sehe, dass das jetzt eine nervige Aufgabe für dich ist. Trotzdem sehe ich das in deiner Verantwortung.“
„Ich kann dir helfen. Allerdings habe ich das Bedürfnis nach einem ruhigen Freitag. Wenn es länger als 15min dauert, bitte ich dich nächste Woche einen Termin zu suchen.“

Ebenfalls zu ihrer Überraschung haben auch ihre Kollegen profitiert: So hat einer aufgehört sich von ihr retten zu lassen und ist selbst mutiger bei Aufgaben geworden, die ihn forderten. Bei einem anderen Kollegen merkte sie, dass er vor dem Kunden seltener zum Fähnchen im Wind wird und interne Absprachen über Board wirft, weil er wusste, dass sie ihn damit konfrontieren würde.

Vor kurzem ist sie Managerin geworden. Heute wird sie nicht nur gelobt für ihr freundlich sein, sondern auch für schnelle und stimmige Entscheidungen, die manchmal nicht leicht sind.

Selbstmitgefühl sagt beherzt „genug“

Wer sich mit Selbstmitgefühl schwer tut und sich selbst wenig wertschätzt, der wird innerlich immer wieder Gründe finden warum es okay ist, dass andere ihn behandeln wie sie es tun. Wer hingegen achtsam ist und bemerkt wann Bedürfnisse beginnen schmerzhaft übergangen zu werden und gleichzeitig freundlich zu sich selbst, der weiß sich zu schützen und seine Bedürfnisse ins Gespräch einzubringen.

Pema Chödrön schreibt dazu: „Das Freundlichste, was wir für alle Beteiligten tun können, ist zu wissen, wann wir „genug“ sagen müssen. Viele Menschen benutzen buddhistische Ideale, um ihre Selbsterniedrigung zu rechtfertigen. Im Namen, dass wir unser Herz nicht verschließen, lassen wir zu, dass man uns übergeht. Es heißt, dass wir, um unser Gelübde des Mitgefühls nicht zu brechen, lernen müssen, wann wir die Aggression stoppen und die Grenze ziehen müssen. Es gibt Zeiten, in denen der einzige Weg, Barrieren zu überwinden, darin besteht, Grenzen zu setzen.“

Du willst dich selbst mehr wertschätzen und klar zeigen, dass es nicht ok ist dich zu verletzen oder deine Bedürfnisse zu übergehen. Vielleicht hilft dir dieser Kurs.

Selbstmitgefühl motiviert

Selbstmitfühlende Menschen stecken sich genauso hohe Ziele wie andere, aber akzeptieren, dass sie wie andere nicht immer ihre Ziele wie gewünscht erreichen. Und davon lassen sie sich weniger demotivieren, verängstigen oder beschämen. Mitgefühl mit uns selbst verstärkt die innere Motivation als langfristigere Quelle von Motivation.

Motivation die Dinge besser zu machen

Es ist eine fragwürdige Überzeugung, dass Selbstmitgefühl unsere Motivation schwächt, die Dinge besser zu machen. Fragwürdig denn sie gibt der Angst nicht zu genügen Raum und nimmt der Resilienz Raum. Dabei ist Selbstmitgefühl weit davon entfernt, die persönliche Selbstverantwortung zu untergraben. Wie in diesem Artikel ausgeführt, rühren viele Bedenken zu Selbstmitgefühl aus einem fehlenden Verständnis was Selbstmitgefühl wirklich ist. Unter anderem ist es eine verlässliche und nachhaltige Quelle für Motivation. Dafür habe ich eine persönlich Geschichte und eine anschauliche Studie.

Selbstmitgefühl motiviert nach Misserfolgen

In einer Studie von Breins und Chen (2012) mit Studenten wurde untersucht wie Selbstmitgefühl nach einem Misserfolg auf die zukünftige Lernmotivation wirkt. Alle Studierenden mussten an einem besonders schwierigen Vokabeltest teilnehmen, bei dem alle schlecht abschnitten. Die Organisatoren der Studien regten zu drei unterschiedlichen Umgangsweisen an:

Ein Teil der Studenten wurde eingeladen mit sich selbst mitfühlend umzugehen.
Ein anderer Teil erhielt Rückmeldungen, die das Selbstwertgefühl steigern sollten – also das Gefühl besser als der Durchschnitt zu sein. Zum Beispiel wurde ihnen gesagt „Du musst ja intelligent sein, wenn du es auf diese Universität geschafft hast“.
Die dritte Gruppe erhielt keine Rückmeldung oder Ermutigung

Als Nächstes bekamen die Studenten eine neue Liste mit Wörtern und Definitionen, die sie für einen weiteren Test lernen konnten. Bei der Gruppe 1 mit der Selbstmitgefühls-Intervention zeigte sich, dass die Zeit bevor sie den neuen Test ablegten am längsten und die Resultate im neuen Test am besten waren. Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass ein freundlicher Umgang mit uns selbst, wenn wir scheitern, uns die Unterstützung gibt, die wir brauchen, um unser Bestes zu geben und auch dann nicht aufzugeben, wenn wir entmutigt sind.

Selbstmitgefühl hilft weise Ziele zu wählen und sich zu verändern

Anhand einer persönlichen Situation möchte ich beschreiben, dass Selbstmitgefühl keineswegs die Motivation sich zu ändern senkt!

In meinem allerersten Jahr als Trainer im Agile Coaching habe ich ein Modul eines größeren Ausbildungsprogramms übernommen und musste es neu ausrichten. Beim ersten Durchlauf hatten die Lehrgangsteilnehmer sehr unterschiedliches Vorwissen und Erwartungen – was ich vorher nicht wusste. Ich tat mein Bestes, doch am Ende waren manche nicht so zufrieden wie üblich und hätten sich gewünscht, dass meine Trainerkollegin und ich mehr auf sie ihre Bedürfnisse eingegangen wären.

Dieses Feedback in Kombination mit einem zu der Zeit besonders leistungsorientierten Umfeld hat meine inneren Kritiker wach gerufen: „Bereite für das nächste Mal lieber dieses und jenes noch vor, damit du auf alle eingehen kannst und vor allem den Fortgeschrittenen genügend Stoff lieferst.“ Selbstkritik fördert Angst. Und so hatte ich beim nächsten Durchlauf, den ich alleine machte, trotz sehr guter Vorbereitung Angst es nicht gut genug zu machen. Es ging so viel meiner Energie darauf die souveräne Fassade aufrechtzuerhalten, dass ich keinen Zugriff auf meine Intuition mehr hatte und den Aufbau einer lebendigen Beziehung zu den Teilnehmern vernachlässigte. Die Zufriedenheit der Teilnehmer in diesem Durchlauf war nicht wirklich besser – meine Batterien hingegen leer und mein Wohlbefinden schlechter. Die inneren Kritiker hatten neues Futter, hielten Angst aufrecht und senkten meinen Mut zu grundsätzlicher Veränderung.

Glücklicherweise habe ich wenig später eine Coaching-Ausbildung begonnen und konnte dort meine Herausforderung einbringen. Weil auch damals schon Augenhöhe, Mut und Neugier zu meinen Werten zählten, wollte ich diese nicht auch in der Durchführung von Trainings leben. Durch das mitfühlende Coaching konnte ich mir eingestehen, dass ich noch lernen kann wie ich ohne viel Vorbereitung auf die verschiedenen Faktoren eines gelungenen Trainings achten kann. Und ich konnte klar erkennen welche Auswirkung meine innere Verfasstheit auf das Gelingen aller Interventionen als Trainer hat – mit der Angst nicht zu genügen waren Teilnehmer Gegner, mit innerer Ruhe und Wohlwollen sind sie Freunde.

Im Gegensatz zum isolierten Selbstkritiker hat das mitfühlende Coaching meine Motivation und Kraft für eine Veränderung befeuert. Das dabei entstandene Mitgefühl mit mir selbst hat mir seitdem in solchen Situation geholfen. Und es half auch zu erkennen, dass ich überhaupt nicht der einzige bin, der in seinem ersten Jahr in dieser Rolle noch dazulernen kann und dass es okay und normal ist durchwachsenes Feedback zu erhalten. Diese einfache Einsicht konnte mir meiner innerer Kritiker unter dem Druck des Umfelds nicht zugestehen.

Um meine Leidenschaft lockerer ausüben zu können, habe ich mich um passende Weiterbildungen gekümmert. Heute passiert es mir auch ab und zu einmal, dass mein innerer Kritiker schnell bemerkt, dass etwas nicht gut läuft. Doch ich bemerke auch meinen inneren Kritiker schneller, nehme seine Sorgen gelassen entgegen, atme einmal tief durch und schenke mir ein freundliches inneres Lächeln. Dann schau ich aus dem Wohlwollen heraus was wichtig ist, nicht aus der Angst. Und das bringt meistens den positiven Wandel, den es braucht.

Selbstmitgefühl ist nicht Selbstmitleid

Selbstmitgefühl ist nicht Selbstmitleid

Menschen mit mehr Selbstmitgefühl können Schmerz und Misserfolge besser aushalten, weil sie sich nicht zusätzlich selbst verurteilen, isoliert fühlen oder zu sehr in ihre Emotionen reinsteigern. Ich erzähle ein Beispiel eines Freundes der aus einer Erfahrung des Leids Verbundenheit gemacht hat.

Selbstmitgefühl: Ein gutes Wort mit Selbst

Ist dir das auch schon einmal aufgefallen? Während die meisten Menschen Mitgefühl vorbildlich finden, verändert sich die Einstellung, wenn das Mitgefühl nach innen gerichtet ist. Bei Selbstmitgefühl werden einige unsicher. Ist das nicht wieder ein „böses“ Worte mit „Selbst“ so wie Selbstmitleid, Selbstüberschätzung oder Selbstverliebtheit, …?

Nein, es ist ein „gutes Wort mit Selbst“! Denn Menschen mit mehr Selbstmitgefühl können Schmerz und Misserfolge besser aushalten, weil sie sich nicht zusätzlich selbst verurteilen, isoliert fühlen oder zu sehr in ihre Emotionen reinsteigern. Ähnlich wie Achtsamkeit hilft Selbstmitgefühl unser Leid wahrzunehmen und nicht darüber zu urteilen. So verfängst du dich weniger darin und reagierst mit weniger Widerstand. Außerdem fügt Selbstmitgefühl etwas wichtiges hinzu: uns selbst mit Wärme und Sanftheit zu umarmen, wenn wir Leid erfahren.

Vor allem beinhaltet Selbstmitgefühl auch einen Aspekt von Weisheit, der uns unsere Menschlichkeit erkennen lässt: Nämlich die Tatsache zu akzeptieren, dass wir wie alle anderen Lebewesen Fehler machen und die gleiche Wahrscheinlichkeit haben von Pfeilen des Unglücks getroffen zu werden. Selbstmitgefühl räumt auf mit dem verbreiteten Irrtum, dass immer alles gut laufen muss und dass unsere Fehler oder unser Leiden zeigen, dass mit uns etwas nicht stimmt. Diese schlichte Einsicht kann das Gefühl von Verbundenheit fördern.

Aus Schmerz wurde Mitleid

Ein enger Freund von mir hatte bereits vor Jahren immer wieder Bandscheibenvorfälle. Er sagt sie kämen immer dann, wenn er besonders viel Stress hatte, er Kälte ausgesetzt war oder längere Zeit kein Rückentraining wie Schwimmen gemacht hat und dann eine unüberlegte Bewegung gemacht hat. So einfach wie sein Muster dahinter, so schmerzhaft und beeinträchtigend sind seine Bandscheibenvorfälle.

Vor zwei Wochen ist es ihm seit langem wieder passiert. Viel gesessen, monatelang nicht geschwommen, im kalten Fernzug gesessen und dann die Gemüselieferung hochgehoben. Er wusste gleich was los war, konnte wenig später vor Schmerz nicht mehr laufen, nicht sitzen, jeder Husten war Folter, … Er war auf dem Sofa gefangen und sah keine Chance sich anzuziehen, um zum Arzt zu gehen. Schlimmer noch merkte er Stimmen wie „Mensch du, das hättest du doch ahnen können.“, „Wegen mir sind jetzt das verlängerte Wochenende und das wichtige Meeting heute Vormittag dahin.“, „Hey hättest du mal deinem Körper besser zuhören können, was er braucht.“ Auch mit seiner Freundin, die glücklicherweise an dem Morgen da war, konnte er nicht anständig kommunizieren. Er schämte sich und fühlte sich schuldig. So wurde aus Schmerz Leiden und Mitleid.

Mit Selbstmitgefühl wurde aus Leid Verbundenheit

Über das, was dann geschah war er am Telefon immer noch glücklich – und ich auch. Nachdem ihm keine aktive Handlung half, hat er hat sich einmal liebevoll von außen betrachtet und mit inneren Schmunzeln reflektiert, dass sein Widerstand in Form von Kritik und Fokussierung auf sein Leid die Situation nicht verbesserten. Daraufhin hat er eine Hand auf sein Herz gelegt – die Geste die er vor langer Zeit in seinem ersten Kurs Achtsames Selbstmitgefühl entdeckt hat – und tiefe Atemzüge genommen. Immer wenn eine neue Welle des Schmerzes kam, hat er sich gesagt „Du bist nicht der einzige Mensch, der leidet.“ Und „Es ist ok. Auch das wird vorbeigehen.“

Als ich das am Telefon hörte, habe ich an Christopher Germer gedacht, der einmal in der Trainerausbildung für Mindful Self-Compassion gleichmütig sagte: „Solange du einen menschlichen Körper hast, wirst du immer wieder emotionale und körperliche Schmerzen haben. Das gilt für jeden von uns hier mit einem Körper.“ Übertragen auf meinen Freund: Ihm wurde klar, dass er nicht mit dem Sonder-Ticket „Leben ohne Schmerz“ auf die Welt gekommen ist. Leben bedeutet eben mit Leiden konfrontiert zu sein. Und weil das für alle gilt, konnte er seine Gefühle von Scham und Alleine-Sein ablegen.

Nicht nur das, mit Selbstmitgefühl:

Konnte er sich zunehmend entspannen.
Die Selbstkritik war weg.
Er konnte wieder anständig mit seiner Freundin kommunizieren und sagen was ihm hilft.
Und bei jeder neuen Schmerzwelle konnte er sich mit allen Menschen verbinden, die an diesem Tag wohl auch unter Schmerzen litten – z.B. Menschen mit Covid, Menschen mit einer chronischen Krankheit, Menschen die in einer Beziehung unglücklich sind, ….

Noch besser: Endlich im Wartezimmer einer Arztpraxis angekommen, konnte er sein Mitgefühl ausweiten. Immer wieder hat er einen Atemzug Mitgefühl für sich genommen und sich gewünscht sich wieder sicherer in seinem Körper zu fühlen. Und mit dem nächsten Atemzug hat er den anderen Patienten gewünscht es möge ihnen gut gehen.

Selbstmitgefühl schützt vor Selbstmitleid im Alltag

Natürlich bin ich froh, dass ihm Selbstmitgefühl in dieser besonderen Situation geholfen hat und fand es inspirierend zuzuhören. Doch Selbstmitgefühl funktioniert genauso in alltäglicheren Situationen. Zum Beispiel, wenn

Du dich nicht verstanden fühlst
Du dich im Home-Office gestresst fühlst
Du dich erkältest oder ein anderes körperliches Leiden hast
Dich jemand verletzt oder wütend gemacht hat
Du das Gefühl hast versagt zu haben
Du dich in Grübeleien zurückziehst
….

Wann bist du das letzte Mal in Selbstmitleid verfallen? Welche Art des Selbstmitgefühls hätte dir geholfen?